La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble depuis longtemps associée à de formidables avantages pour la santé. Puissant antioxydant, elle joue un rôle important dans la croissance, le développement et la réparation des tissus de l’organisme, ainsi que dans la santé de la peau et des os. Elle aide aussi à remplir de multiples fonctions dans le corps telles que la formation de collagène, la cicatrisation des plaies, l’absorption du fer tout en participant au bon fonctionnement du système immunitaire et à l’entretien de vos dents.
Que ton aliment soit ta seule médecine !
Hippocrate.
Rien que ça ! Et cette petite merveille, dans quels fruits la trouve-t-on en priorité ? Faisons un petit tour d’horizon ensemble, avant que vous ne filiez au marché !
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui fait partie intégrante de l’alimentation. Bien que certains animaux puissent produire leur propre vitamine C, nous, humains devons l’obtenir d’autres sources. Elle se retrouve dans de nombreux fruits et légumes frais, mais peut également être transformée en compléments alimentaires.
La vitamine C aide à la croissance et à la fonction de diverses parties du corps. Elle participe à la production des composés (collagène, L-carnitine et neurotransmetteurs) importants pour vos nerfs, votre cœur, vos muscles et votre cerveau. Elle aide également à restaurer les antioxydants dans le corps. Ce sont eux qui préviennent les dommages cellulaires qui peuvent entraîner des maladies.
La vitamine C aide à la production de collagène.Enfin, elle participe à l’absorption du fer par l’organisme. Des recherches limitées suggèrent également que des niveaux suffisants de vitamine C pourraient aider à protéger contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. Mais il faudra se pencher davantage sur la question pour en savoir plus !
Conséquences d’une carence en vitamine C
La dose quotidienne recommandée en vitamine C oscille entre 75 et 90 milligrammes (mg). En consommant bons aliments, il n’est pas difficile d’obtenir la valeur quotidienne à partir de votre alimentation habituelle.
Bien que la carence en vitamine C soit relativement rare, elle peut entraîner le scorbut qui se manifeste pas :
- Une grande fatigue.
- De l’irritabilité et de la tristesse.
- Des douleurs intenses aux articulations ou aux jambes.
- Des gencives enflées, qui saignent facilement.
- L’apparition de tâches rouges sur la peau.
D’un autre côté, trop de vitamine C peut causer des douleurs à l’estomac et d’autres problèmes de digestion. Cela peut également modifier le mode d’action d’autres médicaments, comme la fluphénazine (Prolixin), l’indinavir (Crixivan) et la warfarine (Coumadin).
C’est pourquoi il est important de consulter votre médecin avant d’envisager la prise de suppléments, y compris de la vitamine C. Et de vérifier avec lui le bon dosage.
Quels sont les fruits les plus riches en vitamine C ?
La goyave
200 mg aux 100 g.
Les fruits jaunes et rouges sont généralement connus pour leur teneur élevée en vitamines. Mais la goyave est un fruit tout à fait exceptionnel. Un seul fruit contient 4 fois plus de vitamine C que l’orange, mais aussi d’autres substances telles que la vitamine A, l’acide folique et divers minéraux.
La goyave.La goyave est également un fruit riche en fibres, pauvre en graisses saturées et en cholestérol ainsi qu’en sel de sodium.
Idéale pour renforcer votre immunité et contrôler votre glycémie.
Le cassis
200 mg aux 100 g.
Derrière son goût aigre-doux, le cassis est également riche en antioxydants, en potassium et en flavonoïdes qui aident à réduire l’inflammation et les infections des voies urinaires.
Le cassis.
Le kiwi
70 mg aux 100 g.
Une portion de kiwi contient la majeure partie de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
Envisagez-le régulièrement au petit déjeuner, sa concentration en protéines, en folate et en vitamine K vous aidera à faire le plein d’énergie pour toute la matinée !
La papaye
62 mg aux 100 g.
La papaye contient également de nombreux antioxydants tels que les caroténoïdes, les flavonoïdes, de la vitamine A et du folate. Riche en fibres, elle soutient le tube digestif et réduit le risque de cancer du côlon et du col de l’utérus. De plus, la papaye contient de l’enzyme papaïne, bonne pour le tube digestif.
La papaye.Elle contribue ainsi à soutenir d’autres systèmes enzymatiques pour maximiser l’absorption des aliments consommés dans le corps.
La papaye se déguste de préférence fraîche, que ce soit en salade ou sous forme de jus. Une demi-papaye, si elle est consommée crue, fournit une quantité significativement plus élevée de vitamine C que l’orange, pourtant réputée pour en être une excellente source.
Le fruit est aussi connu pour favoriser la santé des os et aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
Les agrumes
59,1 mg aux 100 g.
Ce n’est un secret pour personne que les agrumes comptent parmi les rois de la vitamine C, et encore plus lorsque consommés en jus ! Aux côtés de l’orange, on trouve le citron, qui se défend bien avec 53 mg aux 100g, suivi de la clémentine et ses 48,8 mg. Le pamplemousse ferme la marche avec 31,2 mg.
L’orange contribue aussi au renforcement du système immunitaire, à la prévention des rhumes, à l’amélioration de la circulation sanguine et à la réduction du cholestérol dans le corps. Vous cherchez à augmenter votre apport en fibres ? Alors préférez-la entière que pressée, afin de profiter de tous ses bienfaits !
La fraise
58,8 mg aux 100 g.
Les fraises sont connues partout pour leurs propriétés antioxydantes, mais elles sont aussi une riche source de fibres et de vitamine C.
L’ananas
47,8 mg aux 100 g.
L’ananas est une centrale nutritive largement sous-estimée. Riche en vitamine C, le fruit contient également du manganèse, relativement rare dans l’alimentation. De manière générale, le fruit participe à favoriser la croissance et à soutenir un métabolisme sain.
Le cantaloup
36.7 mg aux 100 g.
De la famille des melons, le fruit est connu pour ses excellentes propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à lutter contre les radicaux libres. Il réduit également les risques de diabète et de maladies cardiaques. Sa richesse en vitamines A et C enfin aide à maintenir des cheveux forts et sains.
Le cantaloup.
La mangue
36,4 mg aux 100 g.
Les mangues sont naturellement riches en vitamine C et en bêta-carotène. On préférera d’ailleurs les variétés vertes à leurs homologues jaunes ou rouges, les premières possédant d’excellentes propriétés curatives. La mangue aide ainsi à la formation de collagène, et contribue à contrôler votre tension artérielle, afin de promouvoir la santé cardiaque. La teneur élevée en fibres des mangues aide également à soulager la constipation.
La banane
8,7 mg aux 100 g.
Une seule banane fournit près de 33 % de l’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine C. Son indice glycémique faible et son effet rassasiant en font un petit plaisir sucré et sain à envisager à tout instant.
La pastèque
8,1 mg aux 100 g.
Appréciée sous sa forme fraîche ou pressée en jus, la pastèque est une source rafraîchissante de vitamine C. Facile à digérer, elle peut se consommer tous les jours tout en assurant une quantité décente de nutrition pour le corps.
À consommer frais de préférence, la cuisson ayant tendance à altérer les propriétés de ces fruits de qualité. Et à compléter de quelques légumes riches en vitamine C à l’heure du repas, tels que le brocoli, le chou rouge, le poivrons, le tout saupoudré d’une petite pincée de piment !
