Les baies : Les reconnaître et les savourer !

Les fruits sont généralement connus pour être une riche source de vitamines et de minéraux. Ils jouent un rôle majeur dans l’amélioration du système immunitaire, et nous gardent à l’abri des maladies. Parmi leurs nombreuses variétés, la baie est souvent décrite comme un fruit juteux et particulièrement savoureux. Diverses et parfumées, tout le monde les aime !

Je m’épanouis parmi les framboises qui se mirent aux perles de rosée, les cerises écoutant les rêves aux oreilles des enfants, les fraises sauvages blotties dans les bois dormants.

Valérie Mazeau.

Et cependant, les baies ne sont pas seulement appréciées pour leurs saveurs et leur apparence. Elles présentent également de multiples avantages pour la santé. Suivez le guide, on vous dit tout !

 

Qu’est-ce qu’une baie ?

Dans l’usage courant, le terme « baie » fait référence à de petits fruits charnus et mous poussant principalement sur des plantes rampantes, de petits buissons voire des arbres.

En botanique, une baie est un fruit charnu à l’intérieur duquel se cachent directement les pépins. C’est ce que nous nommons communément le péricarpe.

En réalité, le péricarpe de tous les fruits est en fait subdivisé en 3 couches.

  • L’exocarpe. C’est la peau du fruit. Dans les baies, il est souvent consommé (ex: le raisin) mais pas toujours (ex: la banane).
  • Le mésocarpe. C’est la partie du fruit que nous mangeons habituellement. C’est la chair ou bien, dans le cas des agrumes, la peau blanche que nous retirons.
  • L’endocarpe. C’est la couche qui enveloppe les graines. Dans les fruits à noyau, il s’agit du noyau. Dans de nombreux fruits, il s’agit d’une membrane que nous ne remarquons pas tant elle est mince. Dans les agrumes, l’endocarpe est en fait la fine membrane qui retient les parties juteuses du fruit.

Si la plupart des fruits possèdent ces 3 couches, alors pourquoi les baies sont-elles spéciales ? Un endocarpe fin et un péricarpe charnu, voilà ce qui les distingue généralement des autres (bien qu’il existe quelques exceptions à la règle). Dans les faits, la mûre, la framboise ou la fraise n’est pas réellement une baie, tandis que la banane ou la citrouille en est une. C’est à n’y plus rien comprendre !

Nutritives et faciles à cultiver, il est des baies telles que le cassis et la myrtille qui entrent dans la catégorie des superaliments. Aucune excuse alors pour ne pas s’en réserver un bol ou un pied sur le comptoir de la cuisine, ou dans un coin ensoleillé du jardin !

 

La mûre

Les mûres poussent sans difficulté à l’état sauvage, même dans les terrains non entretenus. Elles produisent de délicieuses petites baies noires ou violet foncé, largement utilisées dans les confitures, les tartes ou consommées seules. Cependant, les baies sont également populaires auprès des oiseaux. Il est donc essentiel de les cueillir rapidement dès leur maturité atteinte.

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La mûre regorge de vitamine C.

Les mûres regorgent de vitamine C, un antioxydant qui aide à prévenir le vieillissement prématuré, les maladies cardiaques et le cancer. Assez périssables, elles sont à manipuler avec soin. Dégustez-les dans les 24 heures suivant votre cueillette !

 

La framboise

Facile à dresser sur un support, le framboisier produit de petites baies rouges (bien que des variétés dorées existent), qui fructifient en été ou en automne.

Les framboises font d’excellentes confitures, gelées sans pépins, tartes et crèmes glacées. Elles se congèlent à merveille et sèchent tout aussi bien. Elles aussi constituent une formidable source de vitamine C et de manganèse, et contiennent également de la vitamine K et du magnésium. Tout comme les mûres, une fois cueillies, elles doivent être consommées dans les 24 heures et manipulées avec précaution.

 

Le cassis

Des recherches récentes ont démontré que le cassis présentait bien plus d’avantages nutritionnels que bon nombre d’autres fruits. Ils contiennent des niveaux élevés d’antioxydants et sont connus pour prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Le cassis est une riche source d’antioxydants.

Relativement facile à cultiver, il ne prend que peu de place du moins en surface car ses longues racines courent autrement loin dan le sol. Vous les ajouterez à vos tartes, crèmes glacées ou puddings parfumés. Une petite poignée dans une salade croquante ? Voilà qui devrait ajouter de la texture, et décupler les saveurs !

 

La myrtille

La myrtille est particulièrement populaire car elle regorge de nutriments et de saveurs, tout en étant très faible en calories. Elle est également chargée d’antioxydants qui combattent les radicaux libres nocifs dans le corps. Elle se révèle ainsi efficace dans la prévention d’une multitude de maux et de maladies, notamment les maux d’estomac, la dégénérescence maculaire et les maladies cardiaques.

À ajouter à vos muffins, ou à savourer seule !

 

La groseille

Juteuse, acidulée, pleine de saveur, la groseille présente une taille similaire à celle du raisin. Elle présente toutefois de minuscules piquants ainsi que quelques rayures brunes.

La groseille se classe en deux types distincts.

Il existe deux types de groseilles à maquereau. La verte, qui arrive tôt dans la saison et qui convient mieux à la cuisine (pochez-la et servez-la avec du poisson). La groseille tardive sera délicieuse consommée crue. Faites-en de la confiture ou mangez-la en salade. Toutes deux sont remplies de vitamines A et C et peuvent être conservées au réfrigérateur jusqu’à trois jours avant d’être consommées.

 

Le raisin

Cru, sec, transformé en boisson, cuisiné… Il n’est pas une forme sous laquelle le raison ne soit apprécié. En outre, il contient de la vitamine A, C et B6, du potassium, du calcium, du magnésium et de l’acide folique. À consommer sans culpabiliser mais en quantité raisonnable, le raisin est un fruit riche en sucre !

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La fraise

La fraise peut être consommée crue, servie avec de la crème, transformée en confitures, en gelées, en tartes ou séchée et consommée seule. Chargée en vitamine C, en manganèse, en acide folique, on l’apprécie pour ses nombreux bienfaits et son délicieux parfum d’été.

 

Les baies : Côté nutrition

Les baies font partie des aliments les plus sains auxquels nous avons accès. Savoureuses, nutritives, elles offrent un certain nombre d’avantages pour la santé.

Une source d’antioxydants

Les baies contiennent des antioxydants (anthocyanes, acide ellagique, resvératrol), connus pour aider à contrôler les radicaux libres.

Les radicaux libres, ce sont des molécules instables bénéfiques uniquement en petites quantités. Lorsque leur nombre devient trop élevé, elles peuvent endommager nos cellules, provoquant ce que l’on appelle communément un stress oxydatif.

Or, une étude a démontré que les myrtilles, les mûres et les framboises offrent une formidable activité antioxydante. La consommation d’une seule portion de 300 grammes de myrtilles aiderait à protéger l’ADN contre les dommages des radicaux libres.

Un boost de la glycémie et la réponse à l’insuline

Les baies peuvent améliorer votre glycémie et votre taux d’insuline.

Elles protègent en effet vos cellules des taux élevés de sucre dans le sang, aident à augmenter la sensibilité à l’insuline, réduisent la glycémie et améliorent la réponse à l’insuline suite aux repas riches en glucides.

Un concentré de fibres

Les baies sont une bonne source de fibres, y compris de fibres solubles. Leur consommation ralentit le transit des aliments dans votre tube digestif, ce qui réduit la faim et augmente la sensation de satiété.

Cela peut ainsi réduire votre apport calorique et faciliter votre gestion du poids.

De plus, les fibres aident à réduire le nombre de calories que vous absorbez à partir de repas composés. Doubler votre apport en fibres pourrait vous faire absorber jusqu’à 130 calories de moins par jour.

Des fibres alimentaires pour un transit en pleine santé.

Et puis, une teneur élevée en fibres s’accompagne d’un faible taux de glucides digestibles ou nets, calculés en soustrayant les fibres des glucides totaux.

Plus précisément, dans 100 grammes de baies, nous retrouvons : 

  • Framboises. 11,9 grammes de glucides, dont 6,5 de fibres.
  • Mûres. 10,2 grammes de glucides, dont 5,3 de fibres.
  • Fraises. 7,7 grammes de glucides, dont 2,0 de fibres.
  • Myrtilles. 14,5 grammes de glucides, dont 2,4 grammes de fibres.

 

Un réservoir à nutriments

Les baies sont faibles en calories et extrêmement nutritives. En plus d’être riches en antioxydants, elles contiennent de nombreux vitamines et minéraux.

100 grammes de mûres offrent ainsi : 

  • Calories : 43.
  • Vitamine C : 35% de l’apport journalier recommandé.
  • Manganèse : 32%.
  • Vitamine K1 : 25%.
  • Cuivre : 8%.
  • Folates : 6 %.
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Le nombre de calories et de nutriments variera d’une baie à l’autre, mais très légèrement seulement.

Quels sont les bienfaits des baies ?

Les baies comptent parmi les principales sources de vitamines, de minéraux et de nutriments. Autrement dit, elles combattent les maladies, et peuvent aider à réduire le risque de nombreuses affections liées à l’âge.

Les baies fournissent aussi du potassium, du magnésium, des vitamines C et K, des fibres et des prébiotiques, des glucides qui aident à promouvoir un intestin sain. La consommation de myrtilles notamment peut réduire le risque de diabète de type 2 tandis que manger des aliments riches en anthocyanes (principalement des myrtilles et des fraises) peut aider les gens à perdre du poids. La consommation de baies peut enfin réduire le risque de crise cardiaque et stimuler l’apprentissage et la mémoire tout en réduisant la glycémie, la tension artérielle et l’inflammation de l’organisme.

Et côté soin de la peau ? C’est un sans faute, bien entendu. Merci ici encore les antioxydants qui aident à contrôler les radicaux libres et à réduire la formation de rides.

A noter que les fruits congelés offrent les mêmes avantages que les fruits frais.

 

Consommer les baies

Bien que les personnes suivant un régime pauvre en glucides et cétogène évitent souvent les fruits, il est tout à fait possible de consommer des baies avec modération.

Une portion de 70 grammes de mûres ou de framboises contient moins de 4 grammes de glucides par exemple. Voilà qui ne devrait pas vous faire de mal. Des quantités généreuses de baies peuvent être incorporées dans les régimes paléo, méditerranéen, végétarien et végétalien.

Pour les personnes souhaitant perdre du poids, les baies se révèlent idéales à inclure à l’heure du repas ou de la collation.

Les baies biologiques et sauvages sont maintenant largement disponibles dans de nombreuses régions du monde. Lorsqu’elles ne sont pas de saison, les baies congelées peuvent être achetées et décongelées au besoin.

Vous resterez vigilant si c’est un régime pauvre en fibres qui vous est imposé, ou si vous présentez certaines allergies. Pour le reste, faites-vous plaisir et prenez soin de votre santé sans même y penser !

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