Riches en fibres, en minéraux, en vitamines, les fruits ont définitivement tout bon ! On les aime cuits ou crus, frais ou surgelés, mais toujours de saison de préférence, où ils nous révèlent leurs bienfaits avec gourmandise tout en respectant le rythme de notre jolie planète. Des bienfaits pour la santé souvent méconnus d’ailleurs, et qui mériteraient que l’on s’y penche d’un peu plus près.
Faut-il privilégier certains fruits plutôt que d’autres ? Quel fruit pour quelle propriété ? Faites le plein d’astuces, de couleurs et de saveurs en intégrant à votre alimentation de belles portions quotidiennes bonnes pour le corps comme pour les papilles !
Quels sont les bénéfices nutritionnels des fruits ?
Une portion de fruits, parmi les cinq recommandées depuis quelques années par le Programme National Nutrition Santé, équivaut globalement à une centaine de grammes. Une pomme ou une banane par exemple, deux abricots, 4,5 fraises… De quoi offrir à votre organisme une partie des vitamines et des fibres dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Très peu caloriques et riches en eau, ce qui les rend particulièrement hydratants, il faut dire que rares sont les aliments à contenir de telles quantités de nutriments et minéraux essentiels. En tête de liste, nous retrouvons rapidement :
Les vitamines
Vitamine B bonne pour le système nerveux, vitamine E indispensable à la bonne santé du système immunitaire… Les fruits sont également, comme les légumes, l’une des rares sources naturelles de vitamine C dans l’alimentation.
Le kiwi, la papaye et les agrumes notamment possèdent des vertus antioxydantes essentielles à la préservation des cellules et à la cicatrisation de la peau.
L’abricot, la mangue ou le melon regorgent quant à eux de vitamine A et contribuent ainsi au bon développement de la vision et des tissus de notre corps.
Les fibres
On sait que les fibres sont indispensables à un transit régulier. On ignore peut-être en revanche qu’elles contribuent par ailleurs à la prévention du cancer du côlon et au maintien d’un taux de cholestérol sanguin acceptable.
De la même manière que bon nombre de céréales, les fruits participent largement à l’apport quotidien en fibres dans notre organisme. Une source indispensable lorsque l’on sait que l’alimentation des pays industrialisés fournit désormais deux fois moins de fibres qu’il y a 100 ans.
Les fruits santé incluent ici la framboise, la banane, mais aussi les fraises, les prunes et les cerises en priorité.
Le potassium
La banane, le cassis, l’abricot, le fruit de la passion… Les fruits fournissent quotidiennement les deux tiers du potassium de notre alimentation. Un minéral essentiel qui participe au bon fonctionnement des reins et des muscles.
Les glucides
S’ils sont sucrés, les fruits sont majoritairement composés de glucose et de fructose qui permettent une diffusion lente de l’énergie à travers l’organisme. Parfait pour un petit coup de pouce en cas de fatigue, sans tomber dans les grignotages une heure plus tard !
Le calcium
Un apport moindre que celui offert par les produits laitiers peut-être, mais à ne pas négliger pour autant ! La pastèque, l’orange, la mûre ou la figue constituent d’excellentes alternatives pour les personnes présentant une intolérance aux laitages par exemple.
Les effets préventifs des fruits
À terme , la consommation quotidienne de fruits avec leurs bienfaits sur la santé permet de prévenir l’apparition de nombreuses maladies non transmissibles observées à l’âge adulte. Des maladies cardio-vasculaires notamment ainsi que les cancers quelle que soit leur localisation, mais aussi l’obésité, le diabète et même l’ostéoporose, grâce à leur richesse en calcium.
Au total, on considère que 3,9 millions de décès dans le monde en 2017 étaient dus à une consommation insuffisante de fruits et de légumes.
Tout en favorisant la satiété et en permettant de garder le contrôle sur le poids, les fruits se déclinent en une incroyable diversité de saveurs qui promettent des instants de gourmandise hauts en couleurs.
Et si on se faisait plaisir sans attendre ?
Et les super fruits ?
Les supers fruits doivent leur nom à leurs valeurs nutritionnelles exceptionnellement riches comparées à celles des fruits classiques. Derrière cette appellation plus commerciale que véritablement vérifiée, nous retrouvons les myrtilles, les baies de goji, les cranberries, le kiwi, la grenade et bon nombre de fruits exotiques.
Leur forte concentration en molécules antioxydantes est ainsi supposée agir positivement dans la prévention de nombreuses infections, voire même de certains cancers.
Réputés également riches en vitamines, les supers fruits se sont rapidement fait une place dans la routine quotidienne des sportifs et des personnes actives désireuses de garder une alimentation saine.
Intégrez-les sans crainte à vos repas, en alternance avec des fruits traditionnels pour varier les plaisirs !
Fruits frais ou fruits secs ?
Pas question de choisir entre les uns et les autres, mais les deux sont définitivement complémentaires.
Les fruits secs à eux seuls peuvent être classés en deux catégories bien distinctes.
Les fruits à coque ou oléagineux tels que les amandes, les pistaches ou les noix, riches en acides gras polyinsaturés comme l’oméga 3. Reconnus comme bons pour la santé, ces fruits peuvent être consommés régulièrement à raison d’une petite poignée chaque jour.
Les fruits séchés de leur côté, tels que les figues, les abricots ou le raisin, étaient à l’origine des fruits frais ayant subi une déshydratation. Très riches en magnésium et en potassium, ils peuvent en revanche renfermer une concentration très élevée de sucre, ce qui les rend beaucoup plus caloriques.
La banane, douce et rassasiante !
Source de bonne humeur la banane ? Elle contient en effet de la sérotonine, idéale pour agir positivement sur le moral.
Également riche en fer, en potassium et en vitamine C, elle permet de booster le système immunitaire, notamment lors des saisons plus froides, et de diminuer le risque d’accidents cardiovasculaires.
Elle favorise enfin le transit intestinal grâce à sa large proportion en fibres, tout en restant facile à digérer.
L’orange, reine du petit déjeuner !
Généralement associée à la vitamine C, on serait surpris d’apprendre que l‘orange n’est en réalité pas le fruit qui en contient le plus.
Elle n’en reste pas moins une excellente alliée pour fluidifier le sang et donner un petit coup de pouce à son système immunitaire. À condition de la consommer rapidement une fois épluchée, sous peine de voir réduire ses bénéfices !
Le kiwi, un vrai concentré d’énergie !
Étonnant tant par son goût que par son aspect, le kiwi est un fruit santé aux multiples bienfaits.
Puisqu’il regorge de vitamines A, C et E, il participe à la lutte contre le vieillissement cellulaire et certains types de cancers. Sa richesse en fibres permet de son côté de favoriser le transit intestinal tout en limitant le risque d’accidents cardiaques.
Quand manger des fruits ?
À la table du petit-déjeuner, sur le chemin du travail, en collation, à 4 heures pour le dîner… Les fruits se consomment à toute heure de la journée !
Préférez-les de saison, troquez-les contre les jus de fruits industriels souvent trop sucrés et pauvres en fibres. N’incluez pas les yaourts ou les biscuits aux fruits dans vos portions quotidiennes, ceux-ci ne contenant en réalité que très peu de fruits.
Il serait également bénéfique de ne pas consommer les fruits en dessert, mais avant le repas, environ une heure avant de passer à table. Cela afin de privilégier l’assimilation des vitamines et des minéraux dont les effets sont généralement altérés lorsque l’estomac doit d’abord digérer tout le reste du repas avant de passer au dessert.
De quoi ainsi détoxifier l’organisme, faciliter la perte de poids en ayant légèrement moins faim au moment du repas. Et éviter les ballonnements et les brûlures d’estomac parfois entraînées par la digestion des fruits en fin de repas.
Un rituel déjà adopté par bon nombre de pays asiatiques où le repas se termine plutôt par une boisson chaude destinée à faciliter la digestion.
Crus ou cuits, trois, cinq, sept fois par jour… L’essentiel restant finalement de faire au quotidien le plein de fruits pour prendre la vie côté santé !
