Consommer 5 fruits et légumes par jour. Le seuil a été fixé voilà plusieurs années déjà afin de mettre en place une alimentation quotidienne saine.
Un seuil sur lequel beaucoup se sont penchés et qui a donné lieu à de nombreuses études recommandant des portions journalières variables de fruits et de légumes. C’est le cas de l’étude proposée par l’Imperial College de Londres, réalisée en 2017. Selon celle-ci, consommer au quotidien non pas 5 mais 10 fruits et légumes par jour permettrait d’éviter environ 7,8 millions de décès prématurés dans le monde. Chaque année !
Et pourtant, derrière leurs nombreux bienfaits… Les fruits suffisent-ils à eux seuls à entretenir notre santé ?
Les fruits, de vrais amis ?
Dagfinn Aune, auteur principal de l’étude, laisse ainsi reposer son argumentation sur le fait que les fruits et les légumes participent à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle. Ils contribuent également à renforcer le système immunitaire et à prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires.
Particulièrement riches en fibres et en glucides, il semble dès lors que consommer des fruits à volonté suffise à repousser toute forme de maladie et à maintenir l’équilibre à travers notre organisme.
Et pourtant, certains nutriments essentiels en restent totalement absents. Une consommation exclusive de fruits serait alors forcément source de carence… Tout autant qu’une consommation excessive !
Peut-on ne consommer que des fruits ?
Beaucoup de personnes ont choisi de sauter le pas et de se lancer tout à coup dans le végétarisme en ne comptant que sur les fruits et les légumes pour leur alimentation. Par curiosité et par volonté de prendre soin de votre santé, vous avez décidé de suivre le même chemin.
Une formidable décision durant les premiers jours !
Puisque les fruits notamment sont riches en fer et en eau, vous ne tardez pas à ressentir un sentiment de satiété et à perdre du poids. Votre transit s’en trouve aussi vivement amélioré et de manière naturelle qui plus est, tandis que l’absence de céréales et de produits laitiers semble avoir considérablement amélioré votre digestion.
Moins gonflé, moins sujet aux ballonnements… Vous observeriez enfin si vous faisiez quelques analyses que votre taux de cholestérol a diminué. Jusqu’à 35 % selon les cas. Cela notamment car les fruits sont dépourvus de gras et faibles en sucre tout en renfermant une grande quantité de fibres.
Seulement voilà. À terme, l’absence de protéines et de matières grasses commence à se faire sentir. S’il faut apprendre à en contrôler les quantités, les matières grasses sont en effet nécessaires aux fonctions cérébrales. Tandis que les protéines participent à renforcer le système immunitaire et au renouvellement des tissus musculaires.
Passée l’euphorie des premiers jours de votre nouveau régime, voilà donc que de nouveaux effets commencent à se faire sentir. Ceux-ci se caractérisent par :
Une baisse d’énergie
Chaque jour, un homme doit brûler entre 2000 et 3000 calories. Entre 1800 et 2400 pour une femme. Sans céréales ou produits laitiers par exemple, il sera extrêmement difficile de consommer autant de calories rien qu’avec des fruits.
Cela reviendrait notamment à avaler 23 pommes chaque jour, ou une cinquantaine de prunes !
Et même à ce moment-là, les vitamines D et B12, nécessaires à la formation des os et au bon fonctionnement du cerveau, continueraient de briller par leur absence. Tandis que le taux de glucides resterait extrêmement faible, quelle que soit la quantité de fruits ingérée. Hors, ce sont ces mêmes glucides qui nous fournissent l’énergie nécessaire à nos activités quotidiennes et qui facilitent notre concentration.
Une perte de masse musculaire
Plutôt rapidement, vous constaterez que c’est du muscle que vous perdez dans cette spectaculaire cure de minceur. C’est une fois de plus dans les protéines que nous puisons notre énergie et notre force.
Ne consommer que des fruits fera au contraire fondre votre masse musculaire, et décuplera encore davantage la fatigue évoquée précédemment.
Une diminution de l’inflammation de l’organisme
Les fruits sont des anti-inflammatoires naturels. Une excellente nouvelle !
Oui, mais pas tout à fait. L’inflammation de l’organisme est en réalité un phénomène naturel et nécessaire. C’est grâce à elle que notre système immunitaire reste en alerte et parvient à se défendre contre les bactéries, ou à réparer les tissus endommagés.
Et ce sont la viande, le fromage ou les aliments transformés qui participent à entretenir cet état inflammatoire.
Au contraire, ne consommer que des fruits réduira considérablement l’inflammation, notamment grâce un taux important de fibres, d’antioxydants et d’acides gras saturés. Suffisamment pour affaiblir l’organisme face aux agressions éventuelles.
Pour basculer progressivement vers un régime alternatif, on misera sur des huiles végétales et des protéines végétales telles que le pain complet, les pâtes complètes, le tofu ou le seitan. La diversification alimentaire acquise durant l’enfance doit se poursuivre tout au long de la vie.
Il sera possible d’améliorer son apport en vitamine B12 avec des compléments alimentaires. Et l’on veillera à consommer enfin entre 1,5 et 2 litres d’eau chaque jour, chose que beaucoup d’entre nous ont encore du mal à faire !
Consommer trop de fruits, quels effets sur la santé ?
Vitamines, minéraux, fibres, effets positifs sur le cœur, le poids, dans la prévention des cancers… Les fruits, on les aime et ils nous le rendent bien !
Pour autant, comme tous les autres aliments à notre disposition, les fruits se doivent d’être consommés de façon modérée. Passées les portions journalières recommandées, il semblerait même que les bénéfices pourraient s’inverser !
Côté poids
On retrouve dans la banane environ 15 % de sucres, soit 90 calories par fruit en moyenne. Le kaki de son côté, à la fois surprenant par son goût et sa texture, affiche un total de 126 calories par fruit soit l’équivalent de 2 morceaux de sucre. Presque autant qu’une part de flan !
S’il n’est pas question de s’en priver totalement bien sûr, les consommer à volonté pourrait donner lieu à quelques mauvaises surprises lors de votre passage sur la balance.
Côté cœur
Ce délicat goût sucré que l’on retrouve dans les fruits est essentiellement dû au fructose, présent également dans le miel. Consommé en excès, nous observons globalement une augmentation des graisses sanguines.
Avec à terme, un risque accru de maladies cardio-vasculaires ou la formation de caillots dans la circulation sanguine pouvant conduire à une embolie pulmonaire.
Côté diabète
Les fibres contenues dans les fruits sont un excellent moyen de diminuer le taux de glucose dans le sang. En revanche, certains fruits naturellement riches en sucre sont à limiter en cas de diabète sous peine de voir leurs bienfaits s’inverser.
C’est le cas de la banane et du kaki précédemment mentionnés, mais aussi du raisin, des cerises ou de la mangue par exemple qui contiennent entre 11 et 15 % de sucre.
Côté digestion
Les fibres, nous y revenons régulièrement et elles sont en effet essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, en trop grande quantité elles peuvent rapidement devenir irritantes pour les intestins.
Ce qui entraînera ballonnements, flatulences ou diarrhées.
En plus de consommer les fruits de manière raisonnable, on veillera à bien les mâcher et à les éplucher au maximum. Les fibres se situant principalement sous la peau.
Quand ma consommation de fruits devient-elle excessive ?
Difficile de répondre à cette question car il n’existe pas de nombre précis. Tout dépend du profil du consommateur et des fruits choisis.
On gardera simplement en tête que les sucres naturels contenus dans les fruits ont un effet similaire sur la santé aux sucres artificiels. Pour rappel, un adulte ne devrait pas dépasser les 90 grammes de sucre par jour.
Sachant qu’une seule canette de Coca-Cola en contient déjà 35 grammes, il est très facile d’aller au-delà de ces recommandations journalières !
Quant aux jus de fruits, on les préfèrera 100 % pur jus plutôt que concentrés. Ceux-ci se révèlent en effet moins sucrés que leurs concurrents, tout en restant plus sucrés que la consommation du fruit entier non pressé.
À réserver à une consommation occasionnelle donc. En privilégiant les fruits entiers plus riches en fibres et donc moins sucrés.
Plus sains les fruits bio ?
Chaque année en France, plus de 66 600 tonnes de pesticides sont déversés sur les cultures. Si le raisin, les fraises ou les mandarines contiennent généralement plus de 80 % de résidus de pesticides, d’autres fruits tels que la prune ou le kiwi semblent moins touchés.
L’ONG Générations Futures évoque toutefois une contamination moyenne de 72,6 % parmi les fruits non-bio.
Et là encore, on constate que même les produits bio vendus plus cher peuvent avoir été contaminés par diffusion aérienne ou par imprégnation des nappes phréatiques.
S’il devient difficile d’éviter à 100 % les pesticides dans notre société actuelle, on misera autant que possible sur les produits bio, locaux et de saison. On veillera à rincer soigneusement les fruits à l’eau clair avant de les consommer, voire à les éplucher puis à les rincer à nouveau.
Pas de quoi nous priver cependant du plaisir d’une consommation régulière de fruits ! On estime aujourd’hui encore que plus de la moitié des Français consomment au quotidien moins de 3,5 portions par jour sur les 5 portions recommandées.
Si une consommation excessive de fruits créera quelques déséquilibres, consommer des fruits en quantité insuffisante aurait des effets plus graves encore. Environ un décès cardio-vasculaire sur 7 dans le monde serait lié à un faible apport en fruits.
L’astuce santé à appliquer étant d’opter pour une consommation raisonnable. Rien de très difficile en somme !
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